Είναι γνωστό πως η επίτευξη υγιούς βάρους είναι μια πρόκληση και η διατήρηση αυτού μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολη. Η Royal Diet είναι εδώ για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε και να συνεχίσετε. Εδώ θα βρείτε συμβουλές και εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους που θέλετε.
Αυτό το άρθρο απευθύνεται σε άτομα που έχουν επιπλέων βάρος με σκοπό να τους βοηθήσει να κάνουν το πρώτο βήμα σε ένα ταξίδι με τελικό σκοπό ένα υγιές σωματικό βάρος. Ο ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) χρησιμοποιείται μερικές φορές ως οδηγός. Μπορείτε να μάθετε το δικό σας ΔΜΣ σας εδώ( https://www.iatronet.gr/members/bmi/ ) για να δείτε αν αυτό το άρθρο είναι κατάλληλο για εσάς.
Γιατί είναι σημαντικό να έχετε ένα πιο υγιές σωματικό βάρος;
Σύμφωνα με τον ΠΟΥ το 53,7% των ενηλίκων (>20) στην Ελλάδα είναι υπέρβαροι και 20,1% των ενηλίκων είναι παχύσαρκοι. Εάν είστε σε αυτό το ποσοστό είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι μια απώλεια 5-10% του σωματικούς σας βάρους σας έχει θετικά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους. Η απώλεια πόντων από τη μέση σας επίσης βοηθάει να μειώσετε τον κίνδυνο παθήσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
Από πού να αρχίσω?
Η πρώτη ερώτηση που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας είναι:
«αισθάνεστε έτοιμοι να ξεκινήσετε το δικό σας προσωπικό ταξίδι για ένα πιο υγιές σωματικό βάρος;»
«αισθάνεστε έτοιμοι να ξεκινήσετε το δικό σας προσωπικό ταξίδι για ένα το σώμα που πάντα επιθυμούσατε;»
Εάν η απάντηση είναι «ναι», αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει. Εάν δεν είναι τώρα η κατάλληλη στιγμή για εσάς, μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο και να το χρησιμοποιήσετε όταν νιώσετε έτοιμοι να το κάνετε.
Επίσης μπορείτε να κλείσετε μια συνεδρία για να σας βοηθήσουμε να βρείτε το κίνητρο που ψάχνετε ώστε να κάνετε το πρώτο βήμα.
Καθορισμός στόχου και σχεδίου δράσης
Το να είστε ξεκάθαροι για το τι θέλετε να πετύχετε και να θέσετε καλά καθορισμένους, μετρήσιμους στόχους είναι το κλειδί για την επιτυχία.
Εάν ο στόχος σας είναι να αδυνατίσετε, θέστε έναν ρεαλιστικό στόχο σχετικά με το βάρος που επιθυμείτε να φτάσετε. Οι ρεαλιστικοί στόχοι είναι πιο επιτεύξιμοι και η επιτυχία ενισχύει την εμπιστοσύνη στην ικανότητά σας να αδυνατίσετε και να συνεχίσετε να το κάνετε. Μια απώλεια βάρους μεταξύ 5-10% σε διάστημα τριών έως έξι μηνών ή 0,5-1 κιλό την εβδομάδα είναι ένας ρεαλιστικός στόχος.
Σκεφτείτε επίσης κάποιες καλύτερες συνήθειες που θα θέλατε να πετύχετε που δεν σχετίζονται με την ζυγαριά άμεσα. Αυτά μπορεί να είναι να κοιμάστε καλύτερα, να είστε πιο δραστήριοι στην καθημερινότητα σας ή με τα παιδιά σας, να πηγαίνετε από τις σκάλες και όχι με τον ανελκυστήρα, να ξεκινήσετε να κάνετε διαλογισμό κ.α
Επιλέξτε δύο ή τρεις μικρές αλλαγές με τις οποίες μπορείτε να ξεκινήσετε και γράψτε στον εαυτό σας ένα σχέδιο δράσης με σαφείς στόχους που πρέπει να ακολουθήσετε, για παράδειγμα:
«Θα στοχεύσω να τρώω περισσότερα λαχανικά και να το κάνω αυτό λαμβάνοντας δύο μερίδες λαχανικών την ημέρα, μία στο μεσημεριανό και μία στο βραδινό. Θα το μετρήσω γράφοντάς το και θα ξεκινήσω αύριο».
Όταν θα επιτύχετε τις πρώτες αλλαγές, μπορείτε να προχωρήσετε σε περισσότερες ή να επικεντρωθείτε ακόμη περισσότερο σε αυτές που έχετε ήδη δημιουργήσει.
Παρακολουθήστε τον εαυτό σας
Οι άνθρωποι που παρακολουθούν τον εαυτό τους τακτικά είναι πιο επιτυχημένοι στο να κρατούν επιθυμητό βάρος. Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ζυγίζονται μία ή δύο φορές την εβδομάδα μειώνουν πιο αποτελεσματικά το βάρος τους. Παρακολουθήστε τον εαυτό σας μόνο εάν αυτό σας κάνει να νιώθετε καλά. Αν όχι, τότε σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε τα ρούχα σας ως οδηγό του βάρους σας.
Η τήρηση ημερολογίου διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να γνωρίσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να σας βοηθήσει να επιλέξετε τις μικρές αλλαγές που θα κάνετε – θα σας βοηθήσει να νιώσετε ότι ελέγχετε περισσότερο το φαγητό που καταναλώνετε. Σε αυτό το ημερολόγιο, καταγράψτε τι τρώτε και τι πίνετε, ποιες ώρες, με ποιους είστε και πώς νιώθατε. Για παράδειγμα, «ένα φλιτζάνι τσάι με ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη και ημιαποβουτυρωμένο γάλα και ένα μπισκότο στις 15:00 (αίσθημα στρες)». Ανατρέχοντας σε αυτό, θα μπορείτε να δείτε πώς οι ώρες, τα μέρη, οι άνθρωποι και η διάθεσή σας επηρεάζουν την πρόσληψη τροφής. Μπορείτε επίσης να καταγράψετε τη δραστηριότητά σας, για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Συμβουλή: συμπληρώσετε το ημερολόγιο την που καταναλώνετε κάποια τροφή.
Ακολουθώντας ένα πιο υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα
Είναι σημαντικό να μην ακολουθείτε «δίαιτες της μόδας» ή «Fad Diet». Αυτές οι δίαιτες είναι συχνά ακραίες, υπερβολικά περιοριστικές, διατροφικά μη ισορροπημένες και δύσκολα τηρούνται μακροπρόθεσμα. Αντίθετα, στοχεύστε σε ένα πιο υγιεινό και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.
Σχεδιάστε εκ των προτέρων για να διασφαλίσετε ότι έχετε πιο υγιεινά τρόφιμα στη διάθεσή σας, την κατάλληλη στιγμή.
Μειώστε το μέγεθος της μερίδας σας (αλλά όχι των λαχανικών) μειώνοντας το μέγεθος του πιάτου σας.
Να τρώτε τρία τακτικά, ισορροπημένα γεύματα την ημέρα. Προσπαθήστε να τρώτε γεύματα σε προγραμματισμένες ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας και συμπεριλάβετε σνακ μόνο εάν είστε σωματικά πεινασμένοι
Γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά/σαλάτα και μοιράστε το άλλο μισό ανάμεσα σε άπαχο κρέας, ψάρι, αυγό, tofu, ή όσπρια και αμυλούχα τρόφιμα όπως πατάτες, ρύζι ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ή ψωμί.
Προσέξτε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά και πρόσθετη ζάχαρη και περιορίστε τα γλυκά, λιπαρά και αλμυρά σνακ.
Αποφύγετε να τρώτε ενώ κάνετε άλλα πράγματα, όπως την ώρα που δουλεύετε, διαβάζετε ή παρακολουθείτε τηλεόραση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.
Τρώτε αργά, συγκεντρωθείτε και γευτείτε απολαύστε το φαγητό σας.
Εάν πίνετε, μετριάστε την πρόσληψη αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι υψηλό σε θερμίδες (συχνά υψηλότερες από ό,τι νομίζουμε!), δεν μας χορταίνει και μαζί με το φαγητό μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερο υγιεινές επιλογές.
Να είστε πιο δραστήριοι
Επιδιώξτε να ελαχιστοποιήσετε τον χρόνο που κάνετε καθιστική ζωή (π.χ. κάθεστε ή ξαπλώνετε) κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυξήστε σιγά σιγά την ποσότητα της δραστηριότητας που κάνετε, ώστε να γίνει μέρος της καθημερινότητάς σας. Βρείτε πράγματα που σας αρέσει να κάνετε, ώστε να είναι πιο εύκολο να συνεχίσετε να τα κάνετε. Το να περπατάτε περισσότερο είναι συχνά ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε, ειδικά με έναν φίλο.
Αναζητήστε εύκολους τρόπους για να εντάξετε περισσότερη κίνηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. Για παράδειγμα, σηκωθείτε όταν μιλάτε στο τηλέφωνο, παρκάρετε λίγο πιο μακριά από τον προορισμό σας, ανεβείτε τις σκάλες ή κατεβείτε από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα δεν προκαλεί σημαντική μείωση βάρους από μόνη της, είναι σημαντική για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος μακροπρόθεσμα. Φέρνει επίσης μια σειρά από άλλα οφέλη τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία.
Eνώ βρίσκεστε στο ταξίδι της μείωσης του σωματικού σας βάρους
Η αλλαγή του τρόπου ζωής δεν είναι απλή ιστιοπλοΐα. Συχνά οι περιστάσεις της ζωής μπορεί να δημιουργήσουν προκλήσεις που μπορεί να σας βγάλουν εκτός πορείας. Είναι εντάξει αν βγαίνουμε εκτός τροχιάς που και που. Χρησιμοποιήστε το ως ευκαιρία μάθησης, αναλογιζόμενοι τι πήγε στραβά και πώς μπορείτε να το διαχειριστείτε διαφορετικά την επόμενη φορά.
Ένας καλός τρόπος να σκεφτείτε τα πράγματα είναι η προσέγγιση 80:20. Αυτό σημαίνει να επιλέγετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής το 80% του χρόνου και να επιτρέπετε στον εαυτό σας μεγαλύτερη ευελιξία για το υπόλοιπο 20%.
Λάβετε την υποστήριξη που είναι κατάλληλη για εσάς – κάνει τη διαφορά. Για παράδειγμα, ζητήστε από έναν φίλο να έρθει σε ένα μάθημα γυμναστικής μαζί σας ή ζητήστε από τον σύντροφό σας να μην σας αγοράσει φαγητό ως δώρο.
Θυμηθείτε, δεν υπάρχει γρήγορη λύση. Οι άνθρωποι που χάνουν επιτυχώς βάρος και το κρατούν μακριά θέτουν προσωπικούς στόχους και αναπτύσσουν δεξιότητες για να κάνουν τον νέο τρόπο ζωής και τις συνήθειες δραστηριότητάς τους έναν ευχάριστο τρόπο ζωής.
Συμβουλές
Θέστε δύο έως τρεις σαφείς, καλά καθορισμένους, μετρήσιμους στόχους και σχέδια δράσης.
Παρακολουθήστε τον εαυτό σας.
Επιδιώξτε τρία τακτικά, ισορροπημένα γεύματα την ημέρα.
Επιδιώξτε το μισό πιάτο σας να είναι λαχανικά/σαλάτα και μοιράστε το άλλο μισό σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες.
Τρώτε αργά, συγκεντρωθείτε και απολαύστε το φαγητό σας.
Να είστε σωματικά πιο δραστήριοι.
Αποδεχτείτε ότι οι περιστάσεις της ζωής μπορούν να δημιουργήσουν προκλήσεις και αποτελούν μέρος της αλλαγής του τρόπου ζωής- παραμείνετε θετικοί.
Λάβετε υποστήριξη που θα σας βοηθήσει στο ταξίδι σας.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΕΙΑ
England Health Survey (2019-2020) https://digital.nhs.uk/data-and-information/publications/statistical/health-survey-for-england [Accessed 5 November 2021]
Scottish Health Survey (2019-2020) https://www.gov.scot/collections/scottish-health-survey/ [Accessed 5 November 2021]
DHSC (2020) Tackling obesity: empowering adults and children to live healthier lives https://www.gov.uk/government/publications/tackling-obesity-government-strategy/tackling-obesity-empowering-adults-and-children-to-live-healthier-lives [Accessed 5 November 2021]
Schutz et al. (2019) European Practical and Patient-Centred Guidelines for Adult Obesity Management in Primary Care
Clare Grace on behalf of BDA Specialist Obesity Group (2018) A review of one-to-one dietetic obesity management in adults.
Yumuk et al. (2015) European Guidelines for Obesity Management in Adults
WHO (2013) https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0013/243301/Greece-WHO-Country-Profile.pdf?
NICE (2014) Obesity Update CG189
Obesity in Scotland (2010) A national clinical Guideline for use in Scotland by the Scottish intercollegiate Guidelines Network (SIGN 8). Sign Edinburgh. www.sign.ac.uk. [Accessed 5 November 2021]
National Institute of Clinical Excellence (2006) CG43 http://www.nice.org.uk/CG043 [Accessed 5 November 2021]
Clinical Guidelines on the identification, Evaluation and treatment of Overweight and Obesity In Adults (1998) by the National Heart, Lung and Blood institute (USA). http:/nih.gov/guidelines/obesiity/obhone.htm
Manual of Dietetic Practice. Obesity/CBT Chapters 4. 17, 4.18. Pg 463 – 483
Shape-up (2001) A lifestyle programme to manage your weight by Jane Wardle et al. Weight Concern: London. www.weightconcern.com. [Accessed 5 November 2021]
Tackling Obesity in England (2001). Report by the comptroller and Auditor General . National Audit Office. Available from The Stationary Office London.
Foresight Report (2007) Tackling Obesities http://www.bis.gov.uk/foresight/our-work/projects/published-projects/tackling-obesities [Accessed 5 November 2021]
Collins (2006) Need to Know – NLP by Carolyn Boyles, Collins: London
Costain L & Croker H. Helping individuals to help themselves. Proceedings of the Nutrition Society 2005; 64, 89-96.
Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. 2001; 21: 323-41.
Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):222S-225S.
National Weight Control Registry http://www.nwcr.ws/ [Accessed 5 November 2021]