Είναι γνωστό ότι η τακτική άσκηση έχει πολυάριθμα θετικά αποτελέσματα για την υγεία του οργανισμού, όπως ενδυνάμωση των μυών, των οστών, της καρδιάς και των πνευμόνων και βοηθά στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών.
Ένα όφελος που συχνά παραβλέπετε είναι η επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στην διάθεση μας. Την σημερινή εποχή που κόσμος νιώθει συνεχόμενο άγχος, κατάθλιψη και αβεβαιότητα, η σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει θετικά αμέτρητους ανθρώπους όσο αφορά την ψυχική τους υγεία. Διότι για να είμαστε συνολικά υγιείς πρέπει να υπάρχει και σωματική και ψυχική υγεία, καθώς το σώμα μας συνδέετε αναπόσπαστα με την ψυχική μας υγεία.
Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τη σχέση μεταξύ της άσκησης, των διαφόρων καταστάσεων ψυχικής υγείας και του εγκεφάλου, διότι είναι γνωστό ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα καταφύγουν στο φαγητό όταν δεν νιώθουν καλά, όταν είναι στεναχωρημένοι ή όταν θέλουν να γεμίσουν ένα κενό μέσα τους. Επίσης θα εξετάσουμε και πως η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την διάθεση σας και την ψυχική σας κατάσταση.
Πώς η άσκηση επηρεάζει τον εγκέφαλο μας;
Ενώ η άσκηση μπορεί να φαίνεται επιφανειακά πολύ καλή, ένας πολύπλοκος καταρράκτης χημικών αντιδράσεων εμφανίζεται μέσα στο σώμα σας κάθε φορά που πηγαίνετε είτε τρέξιμο είτε στο γυμναστήριο ή συμμετέχετε απλά σε οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα.
Οι χημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν κατά την διάρκεια της άσκησης είναι υπεύθυνες για πολλά από τα θετικά αποτελέσματα που συμβαίνουν στον εγκέφαλό μας. Η άσκηση προκαλεί χημικές αντιδράσεις στον εγκέφαλο, που έχουν και προσωρινά και μακροπρόθεσμα οφέλη στην πνευματική υγεία. Καθώς η καρδιά σας αρχίζει να χτυπά πιο γρήγορα, η χημεία του εγκεφάλου αντιδρά σχεδόν άμεσα για να σε κάνει να νιώσεις καλύτερα τόσο σωματικά όσο και πνευματικά.
Απελευθέρωσή νευροδιαβιβαστών
Καθώς ξεκινάτε την άσκηση, ανάλογα με την ένταση, ένας αριθμός σημαντικών χημικών αγγελιαφόρων που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές απελευθερώνονται σε όλο το νευρικό σας σύστημα.
Ενδορφίνες και ενδοκανναβινοειδή
Ίσως οι πιο συνηθισμένοι νευροδιαβιβαστές που σκέφτονται οι άνθρωποι σε σχέση με την άσκηση είναι οι ενδορφίνες (οι ενδορφίνες είναι μικρές ομάδες πρωτεϊνών που παράγονται στην υπόφυση και τον υποθάλαμο του εγκεφάλου, απελευθερώνονται μέσω του νωτιαίου μυελού και διοχετεύονται στην κυκλοφορία του αίματος). Λιγότερο γνωστοί νευροδιαβιβαστές που ονομάζονται ενδοκανναβινοειδή διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στον εγκέφαλό σας όταν προπονείστε.
Οι ενδορφίνες που εκκρίνονται κατά την άσκηση μπλοκάρουν τον πόνο και αυξάνουν την αίσθηση ευχαρίστησης. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι το αίσθημα ευφορίας που νιώθετε μετά από μια σκληρή προπόνηση μπορεί να προκύψει από ενδορφίνες και ενδοκανναβινοειδή που λειτουργούν παράλληλα.
Τα ενδοκανναβινοειδή, είναι μια ομάδα νευροδιαβιβαστών που πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνοι για αυτό το “runner’s high” ( το αίσθημα ευφορίας που εμφανίζεται μετά από μια επίπονη προπόνηση).
Ντοπαμίνη
Ένας άλλος αποτελεσματικός νευροδιαβιβαστής που σχετίζεται με την άσκηση είναι η Ντοπαμίνη.
Η ντοπαμίνη παίζει σημαντικό ρόλο για να νιώθετε ευχαρίστηση. Είναι επίσης υπεύθυνο για άλλες διαδικασίες στο σώμα σας, όπως η ρύθμιση του καρδιακού παλμού, των κύκλων ύπνου, της διάθεσης, της προσοχής, του κινήτρου, της μνήμης, της μάθησης και της επεξεργασίας του πόνου. Τα δεδομένα είναι περιορισμένα σχετικά με το ποιος τύπος άσκησης διεγείρει καλύτερα την απελευθέρωση ντοπαμίνης, επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Προάγει τη νευροπλαστικότητα (neuroplasticity)
Η νευροπλαστικότητα είναι η ικανότητα του εγκεφάλου και του νευρικού σας συστήματος να αλλάζει τη δραστηριότητά τους ως απόκριση σε εσωτερικά ή εξωτερικά ερεθίσματα. Αυτό παίζει τεράστιο ρόλο στην εκμάθηση νέων δεξιοτήτων, δραστηριοτήτων και γλωσσών. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να προάγει τη νευροπλαστικότητα.
Αυξάνει την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο
Καθώς η καρδιά σας χτυπά γρηγορότερα και αντλεί περισσότερο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυξάνει την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλό σας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ορισμένες αλλαγές στα αιμοφόρα αγγεία του εγκεφάλου σας, προάγοντας πιθανές βελτιώσεις στην εκτελεστική λειτουργία, η οποία περιλαμβάνει τη μνήμη, την ευέλικτη σκέψη και τον αυτοέλεγχο.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος σε σημαντικά μέρη του εγκεφάλου σας και να μειωθεί ο κίνδυνο καταστάσεων όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και το εγκεφαλικό.
Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης στην ψυχική υγεία σας;
Η τακτική άσκηση έχει συσχετιστεί με ποικίλα οφέλη για την ψυχική υγεία.
Μπορεί να ανακουφίσει το άγχος
Η άσκηση θεωρείται ότι μειώνει το άγχος μειώνοντας τα επίπεδα των ορμονών που σχετίζονται με το στρες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Επίσης, η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι παρέχει αντίσταση σε διάφορους στρεσογόνους παράγοντες. Η άσκηση δεν σας βοηθά μόνο στο να χειριστείτε το άγχος – μπορεί να σας βοηθήσει στην πρόληψη του εξαρχής.
Μπορεί να βελτιώσει την αυτοπεποίθηση
Ένα άλλο όφελος για την ψυχική υγεία που συνδέεται στενά με την άσκηση είναι η βελτίωση της θετικής προσωπικής εικόνας και της αυτοπεποίθησης. Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη εικόνα σώματος και καλύτερη αυτοκριτική. Επομένως, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε την αυτοεκτίμηση και να αισθάνεστε καλά με το σώμα σας.
Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση
Ένα άλλο θετικό όφελος της άσκησης είναι η επίδρασή της στη συνολική διάθεσή σας. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με πιο θετική διάθεση και μείωση των αρνητικών σκέψεων. Έτσι, εάν αισθάνεστε πως είστε μέσα σε μια μαύρη τρύπα, μπορεί να είστε μια προπόνηση μακριά από το να έχετε πιο θετική προοπτική και να νικήσετε τα ήπια συναισθήματα κατάθλιψης.
Μπορεί να προάγει καλύτερο ύπνο
Ένας παράγοντας που συνήθως παραβλέπετε για τη διατήρηση της ψυχικής υγείας αλλά και την διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους η ποιότητα του ύπνου Αν και αρκετοί παράγοντες επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου σας, το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας φαίνεται να έχει ιδιαίτερη επιρροή. Η άσκηση, ανεξάρτητα από τον τύπο, μπορεί να βελτιώσει την ώρα που πάτε για ύπνο, τον χρόνο που χρειάζεστε για να αποκοιμηθείτε αλλά και τη διάρκεια του ύπνου. Επομένως, εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε αρκετά ποιοτικά, η ενσωμάτωση της τακτικής άσκησης – ανεξάρτητα από τον τύπο – μπορεί να προσφέρει μεγάλα οφέλη.
Καλύτερη μνήμη καλύτερη σκέψη
Η άσκηση μπορεί να επηρεάσει θετικά τη σκέψη και τη μνήμη σας, ενισχύει τη διανοητική διαύγεια και βελτιώνει την προσοχή. Επιπλέον, η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της γνωστικής έκπτωσης σε ενήλικες άνω των 50 ετών.
Μπορεί η διατροφή να επηρεάσει την ψυχική σας υγεία;
Η διατροφή σας είναι ένας παράγοντας που συχνά παραβλέπετε και μπορεί σίγουρα να επηρεάσει την ψυχική σας υγεία. Είναι γνωστό ότι μια θρεπτική διατροφή μπορεί να προάγει μια υγιή σύνθεση σώματος, να ρυθμίζει τα επίπεδα ενέργειας και να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων ασθενειών. Επιπλέον, πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι μια καλά ισορροπημένη διατροφή μπορεί να προάγει την ψυχική υγεία και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων παθήσεων ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη και το άγχος.
Συμβουλές για να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας και την διάθεση σας:
Εστιάστε σε υγιή λίπη όπως το αβοκάντο, τα βούτυρο ξηρών καρπών, το ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια.
Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένης τροφής.
Συμπεριλάβετε στην καθημερινότητα σας πολλά φρούτα και λαχανικά — τουλάχιστον δύο μερίδες και τρεις μερίδες ημερησίως, αντίστοιχα.
Προσπαθήστε να καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες εστιάζοντας σε σύνθετους υδατάνθρακες ή δημητριακά ολικής αλέσεως.
Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, ψάρι, τόφου, γαλοπούλα και άπαχα κομμάτια βοδινού ή χοιρινού κρέατος.
Συμπεριλάβετε ροφήματα χωρίς ζάχαρη για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Εστιάζοντας σε αυτούς τους έξι παράγοντες, μπορείτε να βοηθήσετε στη διατήρηση της ψυχικής σας υγείας μέσω της διατροφής, να διατηρήσετε μια υγιή σωματική σύνθεση και επαρκή επίπεδα ενέργειας και να μειώσετε τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.