Βιταμίνη Α (ρετινόλη):

ΣΗΠ: 800mg

ΠΗΓΕΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ 

Κίτρινα ή πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συκώτι, γαλακτοκομικά προϊόντα, ιχθυέλαια, αυγά, εμπλουτισμένα τρόφιμα

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ 

• Δημιουργία και διατήρηση του δέρματος, των μαλλιών, και των βλεννωδών μεμβρανών 
• Μας βοηθάει να δούμε στο χαμηλό φως
• Διεγείρει την παραγωγή και τη δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων
• Συμμετέχει στην αναδόμηση των οστών
• Βοηθάει στη διατήρηση υγιών ενδοθηλιακών κυττάρων
• Ρυθμίζει την ανάπτυξη και τη διαίρεση των κυττάρων όπως απαιτείται για την αναπαραγωγή 

ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ

Ναι σε υψηλές δόσεις, προσοχή στην εγκυμοσύνη 

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ

Νυχτερινή τύφλωση, ξηροφθαλμία, ξηρό φολιδωτό δέρμα, συχνή κόπωση

ΣΥΜΒΟΥΛΗ

Σερβίρετε τα φρούτα και τα λαχανικά ωμά και συντηρήστε τα σκεπασμένα και στο ψυγείο. Κάντε τα λαχανικά στον ατμό, σιγοψήστε τα κρέατα.

Βιταμίνη D (καλσιφερόλη) :

ΣΗΠ: 5mg

ΠΗΓΕΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ 

Ηλιακό φως, λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένη μαργαρίνη και εμπλουτισμένα δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα και κρόκο αυγού

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ 

• Βοηθάει το σώμα να απορροφήσει και να διατηρήσει το ασβέστιο και τον φώσφορο. 
• Βοηθάει στη διαμόρφωση των οστών και των δοντιών
• Βοηθάει στη διατήρηση της λειτουργίας της καρδιάς και του νευρικού συστήματος
• Μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων, να βοηθήσει στον έλεγχο των λοιμώξεων και στη μείωση της φλεγμονής. 

ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ

Υψηλές προσλήψεις μπορούν να προκαλέσουν διάρροια, απώλεια βάρους, ακανόνιστο καρδιακό παλμό και σκλήρυνση των αιμοφόρων αγγείων και των ιστών λόγω των αυξημένων επιπέδων ασβεστίου στο αίμα, που δυνητικά οδηγεί σε βλάβη της καρδιάς και των νεφρών

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ

Στα παιδιά ραχίτιδα και άλλες δυσπλασίες των οστών. Στους ενήλικες απώλεια ασβεστίου από τα οστά

ΣΥΜΒΟΥΛΗ

Η αποθήκευση, η επεξεργασία και το μαγείρεμα δεν φαίνονται να επηρεάζουν αυτή τη βιταμίνη.

Βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη) :

ΣΗΠ: 10mg

ΠΗΓΕΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ 

Εμπλουτισμένα και πολύσπορα δημητριακά, ηλιόσποροι, αμύγδαλα, φιστίκια, φυτικά έλαια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κολοκύθα, αβοκάντο, μάνγκο

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ 

• Ο κύριος ρόλος του είναι να δρα ως αντιοξειδωτικό, καθαρίζοντας χαλαρά ηλεκτρόνια —τις λεγόμενες «ελεύθερες ρίζες»— που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα.
• Ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού
• Αποτρέπει το σχηματισμό θρόμβων στις καρδιακές αρτηρίες. 
• Μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων, να βοηθήσει στον έλεγχο των λοιμώξεων και στη μείωση της φλεγμονής. 

ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ

Σχετικά μη τοξική 

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ

Αμφιβληστροειδοπάθεια, περιφερική νευροπάθεια (βλάβη στα περιφερικά νεύρα, συνήθως στα χέρια ή τα πόδια, που προκαλεί αδυναμία ή πόνο) αταξία (απώλεια ελέγχου των κινήσεων του σώματος), μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία

ΣΥΜΒΟΥΛΗ

Αποθηκεύστε σε δοχεία προστατευμένα από τον αέρα και το φως.

Βιταμίνη Κ (φυλλοκινόνη):

ΣΗΠ: 75mg

ΠΗΓΕΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ 

Σκούρα πράσινα λαχανικά, φασόλια σόγιας, κραμβέλαιο, εμπλουτισμένα τρόφιμα, μικρές ποσότητες σε γαλακτοκομικά και αυγά

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ 

• Βοηθά στη δημιουργία διαφόρων πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες για την πήξη του αίματος και την οικοδόμηση των οστών. Η προθρομβίνη είναι μια εξαρτώμενη από τη βιταμίνη Κ πρωτεΐνη που εμπλέκεται άμεσα με την πήξη του αίματος. Η οστεοκαλσίνη είναι μια άλλη πρωτεΐνη που απαιτεί βιταμίνη Κ για την παραγωγή υγιούς οστικού ιστού

ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ

Μη τοξική όπως την βρίσκομε φυσικά στις τροφές

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ

Αιμορραγικές διαταραχές, οστεοπενία, οστεοπόρωση.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ

Κάποια αντιβιοτικά μπορεί να καταστρέψουν την Βιταμίνη Κ, ειδικά αν χρησιμοποιείτε για εβδομάδες.

Προσοχή στην χρήση αντιπηκτικής αγωγής και βιταμίνης Κ.

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη):

ΣΗΠ: 1,1mg

ΠΗΓΕΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ 

Μαγιά, σιτάρι, προϊόντα ολικής άλεσης, συκώτι.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ 

• Βοηθά το σώμα στην απελευθέρωση ενέργειας τους υδατάνθρακες κατά τον μεταβολισμό.
• Ανάπτυξη, μυϊκός τόνος.

ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ

Δεν έχουν αναφερθεί τοξικές επιδράσεις 

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ

Πληγές στο στόμα, δερματικές ενοχλήσεις, αναιμία

ΣΥΜΒΟΥΛΗ

Αποθηκεύστε τα τρόφιμα σε δοχεία που δεν μπαίνει φως. Μαγειρέψτε τα λαχανικά με το λιγότερο δυνατό νερό. Ψήστε τα κρέατα

Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη):

ΣΗΠ: 1,4mg

ΠΗΓΕΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ 

Μαγιά, προϊόντα ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εντόσθια, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ 

• Βοηθά το σώμα στην απελευθέρωση ενέργειας από τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες κατά τον μεταβολισμό.

ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ

Δεν έχουν αναφερθεί τοξικές επιδράσεις 

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ

Σκασμένα χείλη, πονόλαιμος πρήξιμο του στόματος και του λαιμού, πρησμένη γλώσσα (γλωσσίτιδα), απώλεια μαλλιών, εξανθήματα, αναιμία, κόκκινα μάτια με φαγούρα, καταρράκτης σε σοβαρές περιπτώσεις

ΣΥΜΒΟΥΛΗ

Αποθηκεύστε τα τρόφιμα σε δοχεία που δεν μπαίνει φως. Μαγειρέψτε τα λαχανικά με το λιγότερο δυνατό νερό. Ψήστε τα κρέατα

Βιταμίνη Β3- Νιασίνη (νικοτινικό οξύ):

ΣΗΠ: 16mg

ΠΗΓΕΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ 

Κρέας, πουλερικά, ψάρι, εμπλουτισμένα δημητριακά, φιστίκια, πατάτες, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ 

• Συμμετέχει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών.
• Συμμετέχει στη δημιουργία χοληστερόλης
• Συμμετέχει  στη δημιουργία και επιδιόρθωση του DNA
• Έχει και αντιοξειδωτική δράσης

ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ

Η Νιασίνη πρέπει να λαμβάνεται σε συμπλήρωμα μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ

Δερματικές διαταραχές, διάρροια, δυσπεψία, γενικευμένη κόπωση, κατάθλιψη.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ

Ψήστε το μοσχάρι, το βόδι, το αρνί και τα πουλερικά. Κάντε τις πατάτες στον ατμό.

Βιταμίνη Β5-Παντοθενικό οξύ:

ΣΗΠ: 6mg

ΠΗΓΕΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ 

Άπαχα κρέατα, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά και φρούτα.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ 

• Χρησιμοποιείται για την παραγωγή του συνένζυμου Α (CoA), μιας χημικής ένωσης που βοηθά τα ένζυμα να ανοικοδομήσουν και να διασπάσουν λιπαρά οξέα
• Βοηθάει και σε άλλες μεταβολικές λειτουργίες

ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ

Δεν έχουν αναφερθεί τοξικές επιδράσεις 

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ

Κόπωση, έμετος, στομαχικές διαταραχές, μολύνσεις, μυϊκές κράμπες. 

ΣΥΜΒΟΥΛΗ

Τρώτε τα φρούτα και τα λαχανικά ωμά

Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη):

ΣΗΠ: 1,4mg

ΠΗΓΕΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ 

Ψάρι, πουλερικά, άπαχα κρέατα, προϊόντα ολικής άλεσης, μπανάνες, δαμάσκηνα, ξηρά φασόλια.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ 

• Βοηθάει το σώμα στη δόμηση ιστών και στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών.

ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ

Τεράστιες δόσεις για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορούν να προκαλέσουν νευρική βλάβη στα χέρια και στα πόδια, αταξία και ναυτία 

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ

Σπασμοί, δερματίτιδα, μυϊκή αδυναμία, δερματικές αμυχές, αναιμία.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ

Σερβίρετε τα φρούτα ωμά. Ψήστε τα κρέατα.

Βιταμίνη Β7- Βιοτίνη:

ΣΗΠ: 50mg

ΠΗΓΕΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ 

Δημητριακά και προϊόντα τους, μαγιά, συκώτι, όσπρια.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ 

• Παίζει ζωτικό ρόλο στο να βοηθά τα ένζυμα να διασπούν τα λίπη, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες στα τρόφιμα.
• Βοηθά  στη ρύθμιση των σημάτων που στέλνουν τα κύτταρα

ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ

Δεν έχουν αναφερθεί τοξικές επιδράσεις 

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ

Ναυτία, έμετος, κατάθλιψη, απώλεια μαλλιών, ξηρό φολιδωτό δέρμα.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ

Η αποθήκευση, η επεξεργασία και το μαγείρεμα δεν φαίνονται να επηρεάζουν αυτή την βιταμίνη

Φυλλικό οξύ:

ΣΗΠ: 200mg

ΠΗΓΕΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ 

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εντόσθια, μπιζέλια, φασόλια, φακές.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ 

• Βοηθά στο σχηματισμό DNA και RNA.
• Συμμετέχει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. 
• Παίζει βασικό ρόλο στη διάσπαση της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που μπορεί να ασκήσει επιβλαβείς επιπτώσεις στον οργανισμό εάν υπάρχει σε υψηλές ποσότητες. 
• Είναι  απαραίτητο για την παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων
• Είναι κρίσιμο σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης, όπως κατά την εγκυμοσύνη και την ανάπτυξη του εμβρύου..

ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ

Υπάρχουν στοιχεία τοξικότητας σε πολύ μεγάλες δόσεις

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ

Μεγαλόβλαστικη αναιμία, αδυναμία, κόπωση, γαστρεντερικές διαταραχές, πληγές στα χείλη

ΣΥΜΒΟΥΛΗ

Αποθηκεύστε τα λαχανικά στο ψυγείο και βράστε τα σε χαμηλή φωτιά ή μαγειρέψτε στον ατμό.

Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη):

ΣΗΠ: 2,5mg

ΠΗΓΕΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ 

Κρέατα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ 

• Είναι απαραίτητη για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA.
• Είναι επίσης βασικός παράγοντας στη λειτουργία και την ανάπτυξη των εγκεφαλικών και νευρικών κυττάρων

ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ

Δεν έχουν αναφερθεί τοξικές επιδράσεις

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ

Αναιμία, νευρικότητα, απώλεια μνήμης, κόπωση και σε κάποιες περιπτώσεις νευρίτιδα και εκφύλιση του μυαλού 

ΣΥΜΒΟΥΛΗ

Ψήνετε τα κρέατα και τα ψάρια

Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ:

ΣΗΠ: 80mg

ΠΗΓΕΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ 

Εσπεριδοειδή, μούρα, φράουλες, λαχανικά, πιπεριές, πατάτες με την φλούδα τους.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ 

• Παίζει ρόλο στον έλεγχο των λοιμώξεων και στην επούλωση των πληγών.
• Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να εξουδετερώσει τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες. 
• Χρειάζεται για την παραγωγή κολλαγόνου, μιας ινώδους πρωτεΐνης στον συνδετικό ιστό που υπάρχει σε διάφορα συστήματα του σώματος: νευρικό, ανοσοποιητικό, στον χόνδρο, στα οστά, στο αίμα και άλλα
• Βοηθάει στη δημιουργία πολλών ορμονών και χημικών αγγελιοφόρων που χρησιμοποιούνται στον εγκέφαλο και τα νεύρα.

ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ

Προσλήψεις μεγαλύτερες του 1gr ή περισσότερο ίσως να προκαλέσουν ναυτία, κράμπες και διάρροια.

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ

Πρησμένα ούλα ή αιμορραγία των ούλων, αργή ίαση πληγών, κόπωση, σκορβούτο, κατάθλιψη, κακή πέψη.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ

Μην αποθηκεύετε ή μουσκεύετε φρούτα και λαχανικά στο νερό. 

Ένα διαιτολόγιο βασισμένο στην μεσογειακή διατροφή, είναι πραγματικά ικανό να σας δώσει όλα εκείνα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που θα παίξουν σημαντικό ρόλο τόσο στην βελτίωση της υγείας σας όσο και στην μακροζωία.

Πηγές που χρησιμοποιήθηκαν:

– Briony Τ. «Manual of Dietetic Practice» Blackwell Science

– Langman Μ. «Safe Upper Levels for Vitamins and Minerals»

-Τhe European Food Information Council. 

Επίσης χρησιμοποιήθηκαν πληροφορίες από την Υπηρεσία τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ, τη σχολή της δημόσιας υγείας του Harvard και οδηγίες του ΕΟΦ.